برامج تدريبية لتضخيم عضلات الكتف

عضلات الكتف بالغة الأهمية ولا يجب إهمالها على الإطلاق، فهي قادرة على الدوران 360 درجة مما يبرز دورها الأساسي على مستوى الجزء العلوي للجسد وبالتالي تأثيرها على مدى إتقان ودقة باقي التمارين المتعلقة برفع الأوزان أو البار. في هذه المقالة سنحاول استعراض أفضل البرامج التدريبية لهذه العضلة.

البرنامجين الآتيين يمكنك تخصيصهما كما تريد، تدرب وفقهما لمدة أسبوعين ثم ارفع المستوى قليلا بإضافة تمارين أخرى تخص عضلات الكتف.

البرنامج الأول:

1) تمرين دفع البار ( أمام): 12 تكرار في ثلاث مجموعات.



2) رفع الدامبل جانبيا بذراع واحدة: 12 تكرار، 3 مجموعات لكل جهة.



3) رفع القرص الحديدي: من 12 إلى 20 تكرار في مجموعتين، مع تثبيث القرص لمدة ثلاث ثواني على الأقل في الأعلى.

4) الاستلقاء أماميا على البنش ورفع الدامبلز: 15 تكرار في 3 مجموعات، وجهك موجه للأمام، ذراعاك على مستوى الرأس كأقصى حد.


5) رفع الدامبلز جانبيا في وضع الجلوس: 8-12 تكرار في 3 مجموعات. حافظ على ثباث ظهرك.



6) رفع الدامبلز جانبيا في وضع وقوف: 15 تكرار في 3 مجموعات.



البرنامج الثاني: 

1) رفع الدامبلز جانبيا في وضع جلوس على البنش: 8-12 تكرار في 3 مجموعات على الأقل.

2) دفع الدامبلز للأعلى في وضع جلوس: 6-8 تكرارات في 3 مجموعات.



3) رفع البار في وضع انحناء: 12 تكرار في 3 مجموعات.



4) دفع الدامبلز على طريقة أرنولد: 6-8 تكرارات في 3 مجموعات.

5) رفع الدامبلز للأمام: 15 تكرار في 3 مجموعات.



6) رفع البار المتوسط في وضع وقوف: 12 تكرار في 3 مجموعات.



لا يسعنا شرح هذه التمارين دفعة واحدة، ولكن جلها ستجدونه في وسم عضلات الكتف، أي استفسار يرجى وضعه في صندوق التعليقات.