نصائح ذهبية للرفع من الضخامة العضلية

لا شك أن الكثير يبحث عن زيادة الضخامة العضلية وفي وقت قصير، أولا قبل أن ندخل في الموضوع لا بد من الإشارة أن تكوين العضلات وبروزها غير مرتبط بزمن محدد فذلك الأمر عائد للشخص المتمرن نفسه حسب كمية ونجاعة التمارين، التغدية، فترات الراحة، الاستجابة الجسدية وغيرها من الأمور التي تختلف من شخص لآخر، سنحاول التطرق اليوم إلى بعض النصائح المهمة للراغبين في الرفع من ضخامة عضلاتهم.

1) تنويع التمارين وتغيير البرنامج بشكل دوري:
 من الملاحظ لدى الكثير هو اعتمادهم لنفس التمارين في كل مرة بنفس الأوزان دون تغيير عدد التكرارات. هذا خطأ! لتنجب السقوط في فخ الرتابة ينبغي زيادة الأوزان حسب استطاعتك والتنويع في التمارين إضافة لتغيير البرنامج التدريبي كل شهر أو شهرين حتى تكسر الروتين وبالتالي تضاعف استجابة العضلات لكل مجهود أو نشاط آخر.

تعرف على الفرق بين التضخيم والتنشيف

نصائح وخطوات للحصول على مزيد من العضلات

2) اختيار الكتلة الصحيحة للأوزان:
 لا بأس في تجربة الأوزان عبر التدرج من الخفيف للأثقال حتى تحدد الوزن الملائم تماما بدون تفريط أو إفراط بحيث يمكنك تكرار التمارين من 8 إلى 12 مرة على الأقل. عند زيادة الوزن يمكنك تكرار التمرين في مجموعات منتظمة إلا أن المجموعة أو المجموعتين الأخيرتين تقوم بخفض عدد التكرارات إلى 8 فقط.

3) احترام فترة راحة العضلات:
 نقطة مهمة لا ينبغي تخطيها وهي فترة الراحة للعضلات، فمثلا هناك من يقسم تمارين يوم الصدر أو الظهر إلى يومين متتابعين وهذا خطأ، فالعضلات الكبرى ينبغي تمرينها على فترات متباعدة لا تقل عن ثلاث أيام، فأثناء التدريب قد تحدث تمزقات آنية وأخرى لا يظهر مفعولها إلى بعد مرور ساعات. لهذا ينبغي اعطاء كل عضلة فترة من الراحة كي تستعيد مقوماتها. ننصح أيضا بالنوم بشكل كاف، فلذلك مفعول مهم على راحة العضلات وبناءها. ست ساعات إلى ثمانية من النوم في اليوم كافية مع تجنب السهر قدر المستطاع.

خطوات الحصول على عضلات بأسرع وقت

4) تنفيذ التمارين كما يجب:
 لطالما أردت التطرق إلى هذه النقطة، أغلب التمارين تعتمد على رفع الوزن ثم إنزاله، لا ينبغي تأدية أحد طرفي التمرين بشكل جيد وإهمال الطرف الآخر، ينبغي إعطاء كل حركة حقها وعدم الإسراع في تنفيذها من أجل ضمان القيام الصحيح بالتمارين. الحركة النهائية والمتعلقة بالنزول من المفضل أن يتم تنفيذها بشكل بطيء نسبيا مقارنة بحركة الرفع.

5) الاهتمام بالتغذية السليمة:
 على المتدرب الراغب في الرفع من الضخامة العضلية الإكثار من البروتين والكاربوهدرات، وتناول الأطعمة الضارة المحتوية على كميات كبيرة من الدهون.

3 أطعمة معادلة للبروتين لبناء العضلات

جميع الحقوق محفوظة لموقع "لياقة". يمنع منعا كليا نشر، تعديل أو نقل مواضيع ومحتويات الموقع الحصرية دون ذكر المصدر احتراما لمجهود كاتبيها.