تمرين رفع العارضة على البنش: استلق بظهرك على العارضة وابق رجليك على الأرض في اتجاه الأمام، ادفع صدرك قليلا، العارضة تكون مثبثة بدعاميتن فوقك (حسب نوع البنش)، إن لم يكن كذلك فأطلب المساعدة من شخص ليمدك بالعارضة، امسكها موجها أصابع قبضيتك للأعلى، ثم قم برفعها مع تمديد الذراعين، اثبث قليلا ثم أنزلها بشكل مستقيمي ناحية صدرك، تنفس ثم كرر الحركة بين 8 و 12 مرة في مجموعات منتظمة.
تمرين رفع الدامبلز: ابحث عن زوج من الدامبلز بأوزان مناسبة لك ثم ضع كل واحدة بجانب البنش الذي ستسلقي عليه عن طريق ظهرك، ضع رجليك على الأرض وحافظ على ثبات وضعيتك، احمل الآن الدامبلز بين يديك بشكل عرضي، ارفعهما نحو الأعلى ثم عد لوضعية البداية مع التنفس، لا تلامس الدامبلز بصدرك وارفعهما بشكل مستقيمي لضمان تنفيذ جيد للتمرين وذو فعالية كبيرة.
تمرين رفع الدامبلز Dumbbell Fly: استلق بظهرك على بنش، احمل الدامبلز بين يديك، مدد ذراعيك جيدا خارج جانبيك إلى أقصى نقطة، ادفع بصدرك رافعا الدامبلز للأعلى مع مقابلتهما ناحية رأسك، اثبث قليلا ثم عد لوضعية البداية مع تكرار التمرين في مجموعات منتظمة. لا تعتمد على عضلات الترايسبس والبايسبس أثناء القيام بالتمرين.
جميع الحقوق محفوظة لموقع "لياقة". يمنع منعا كليا نشر، تعديل أو نقل مواضيع ومحتويات الموقع الحصرية دون ذكر المصدر احتراما لمجهود كاتبيها.
ليست هناك تعليقات:
Write التعليقات