توجيهات:
- زاول التمارين الآتية مرة أو مرتين في الأسبوع فقط.
- لا تقم بها إلا بعد مرور 48 ساعة من تمرينات الجزء العلوي لجسدك داخل الصالة.
- عليك بأخد قسط من الراحة بين تمرين وآخر مع التنفس بشكل جيد.
التمارين:
1) الضغط العادي: 20 تكرار.
استلق على الأرض كليا، افرد ذراعيك، ووجه راحة يديك نحو الأمام تماما، ارفع جسدك قليلا مع الحرص على استقامة ظهرك، شد جيدا ذراعيك وقدميك، جسدك ينبغي أن يكون مستقيما بالكامل من الكاحل إلى الرأس، حافظ على المسافة بين ذراعيك وانزل بصدرك نحو الأرض مع عدم ملامستها، ثم اضغط مجددا للصعود للأعلى والعودة لوضعية البداية.
2) الظغط مع توسيع الذراعين: 20 تكرار.
وضعية البداية لا تختلف عن التمرين السابق سوى في المسافة بين الذراعين التي يجب أن تكون أطول هذه المرة، ثم ادفعك بصدرك جيدا للامام مع إبقاء رأسك مرفوعا، أخيرا عد لوضعية البداية.
3) الظغط الدوراني: 20 تكرار.
اتخد وضعية تمرين الضغط المعروفة، ادفع بجسدك نحو الأمام إلى حين اقتراب ملامسة صدرك للأرض، أثناء الرجوع لوضعية البداية عليك بالاتركاز على ذراع واحدة ورفع الذراع الأخلى مع القيام بدوران نصفي للجسد، نفذ الضغط من جديد وقم بالدوران اعتمادا على الذراع الأخرى من جديد.
4) تمرين الماسة أو الضغط المثلثي: 10 تكرارات.
قم باتخاد وضعية الضغط، هذه المرة عليك بتوسيط ذراعيك وتشكيل وضعية مثلث بين يديك مباشرة أمام صدرك، ادفع بجسدك للأمام حتى يلامس صدرك يداك، ادفع مجددا للوراء للعودة لوضعية الإنطلاق.
5) تمرين الضغط بساق واحدة: 10 تكرارات.
عليك بتقديم اليد اليسرى أو اليمنى بعشرين سم مثلا، المهم لا تكون المسافة كبير، إذا قمت بالتقديم اليد اليسرى مثلا فعليك رفع الرجل المعاكسة أي اليمنى، ثم انزل بجسدك نحو الأرض برفق إلى أن يلامس صدرك الأرض تقريبا ولكن تجنب ملامسته، ثم اضغط للوراء وعد للوضعية الأولى، مثلا كررت التمرين 10 مرات، فخمس مرات سوف تقدم فيها اليد اليسرى وترفع الرجل اليمنى، وخمس مرات ستقوم بالعكس، أي اليد اليمنى مع الرجل اليسرى.
جميع الحقوق محفوظة لموقع "لياقة". يمنع منعا كليا نشر، تعديل أو نقل مواضيع ومحتويات الموقع الحصرية دون ذكر المصدر احتراما لمجهود كاتبيها.
ليست هناك تعليقات:
Write التعليقات